Info

Jak cvičit boky


Na lidském těle se pojem bok týká oblasti mezi nejnižším bodem hrudního koše a boky. Pokud máte nadváhu nebo máte tendenci přibývat na váze v oblasti žaludku, můžete mít nadbytek tuku v oblasti boku, což vede k obávanému „muffintopu“, když nosíte pár těsných kalhot. Jak uvádí americká rada pro cvičení, neexistuje způsob, jak se ztratit pouze v jedné oblasti (mýtus „redukce spotů“), ale s kombinací pravidelného kardiovaskulárního cvičení, které spaluje tuk po celém těle, a cvičení silového tréninku, která stavět dlouhé, štíhlé svaly, budete moci cvičit boky.

Upravená boční prkna

Krok 1

Lehněte si na levou stranu s nohama a boky nad sebou.

Krok 2

Položte levé předloktí na podlahu kolmo k tělu s dlaní stočenou do pěst. Zarovnejte levý loket přímo pod rameno.

Krok 3

Zatlačte předloktí a vnější okraj levé nohy do podlahy. Vydechněte a zvedněte boky a trup z podlahy, čímž se vaše tělo dostane do přímky. Položte pravou ruku na bok nebo natáhněte pravou ruku rovně až ke stropu, v souladu s ramenem, pro pokročilejší verzi.

Krok 4

Dýchejte zhluboka po celou dobu a držte pózu po dobu 30 sekund až jednu minutu před přepnutím stran. Vypracujte si cestu až na tři kola Side Plank Pose.

Stojící dřevo Chop

Krok 1

Postavte se s levou nohou mírně před pravou nohou v poloze rozdělené.

Krok 2

Držte medicinbal s oběma rukama před hrudníkem.

Krok 3

Natáhněte ruce nahoru a doleva, takže medicinální míček je nad a vlevo od vaší hlavy. Po celou dobu cvičení držte hlavu, hrudník a boky přímo dopředu.

Krok 4

Zapojte své základní svaly tak, že svaly zatáhnete směrem k páteři.

Krok 5

Vydechněte, jak si ohýbáte lokty a prohýbejte medicinální kouli přes tělo, dokud nebude ležet na vnější straně pravého boku.

Krok 6

Nadechněte se a zamete medicinální kouli zpět doleva nahoře nad hlavu a opakujte. Proveďte 12 až 15 opakování a připravte si cestu až do tří sad. Během celého cvičení dýchejte zhluboka a důsledně.

Dolphin Plank Pose

Krok 1

Postavte se na všech čtyřech.

Krok 2

Spusťte dolů na předloktí a sepněte si ruce. Slaďte lokty přímo pod ramena.

Krok 3

Krok zpět s jednou nohou a pak druhou, dokud se nevyvažujete pouze pomocí předloktí a nohou.

Krok 4

Zajistěte svaly svého jádra a stehen, aby se vaše boky neklesly k podlaze. Vytvořte přímou linii se svým tělem.

Krok 5

Dýchejte zhluboka a držte pózu po dobu 30 sekund až jednu minutu, čímž si propracujte až tři kola.

Spropitné

  • Vyberte si kardio cvičení, která vyžadují pravidelné a rytmické pohyby břicha, jako je plavání, kickbox, tenis nebo aerobní tanec.