Info

Cvičení k posílení vašich hip únosců


Když uděláte bokem doprava nebo doleva, používáte kyčelní únosce. Únosové svaly přicházejí do hry, když se postranně pohybujete jako obránce basketbalu, když si natáhnete nohu dozadu před kopáním fotbalového míče nebo fotbalu, nebo si uděláte pár bočních zamíchaných kroků a postavíte se na síť na tenisovém kurtu. Můžete použít specializovaný stroj k posílení svých únosců, nebo zahrnout do své rutinní fitness řadu dalších vážených nebo tělesných cvičení.

Svaly kyčle

Svaly kyčelního ústrojí zahrnují glutes na zadním konci - gluteus medius, gluteus maximus a gluteus minimus - stejně jako latae tensor fasciae na vnějším stehně. Všechny tyto svaly jsou zapojeny do několika pohybů kyčle, včetně únosu.

Cvičení s tělesnou hmotností

Chcete-li pracovat s vaším gluteus maximus, největším svalem v zadku, provádějte plíce a step-up s tělesnou hmotností - které také zapojují ostatní glutey jako stabilizátory - nebo dřepy. Udělejte dlouhý krok, když se vrhnete zacílit na své glutes, spíše než na vaše čtyřkolky. Chcete-li se zaměřit na tensor fasciae latae, plus gluteus medius a minimus, proveďte postranní únos kyčle pomocí postranního můstku položením na stranu se stohovanými nohama a poté opřete horní část těla o spodní předloktí. Zvedněte boky a zvedněte horní nohu rovně. V horní části pohybu se budete vyrovnávat na předloktí a na dolní noze. Zvýšení nohou zapojí tenzorové fasciee latae. Svým únoscům můžete také pracovat s plyometrickými cviky, jako jsou skoky do krabic nebo skoky do stran.

Váhy zdarma

Lehněte si na bok a držte činku proti svému stehnu, abyste pracovali s unesenými boky. Lehněte si rovně, ale vaše dolní noha mírně ohněte dozadu a horní končetinu trochu dopředu. Zvedněte horní nohu rovně nahoru, zatímco držíte činku proti stehnu. Do vážené nohy zvedá pracovat tensor fasciae latae. Zaměřte své gluteus maximus pomocí mrtvých tahů nebo váženými plícemi, dřepy nebo step-upy.

Stroje

Posaďte se do únosu kyčle a posílejte všechny své glutey najednou. Stačí nastavit hmotnost a stlačit nohy k sobě. Ležící a stojící stroje na únos kyčle se zaměřují na všechny vaše únosce, s výjimkou gluteus maximus. Totéž platí pro cvičení únosů kyčelního kyčle, ve kterých k kotníku připevníte nízkou kladku, otočte opačnou stranu ke stroji a natáhnete nohu bokem pryč od stroje. Kabelové cvičení můžete také provést pomocí odporového pásma. Vyzkoušejte staré pohotovostní záběry gluteus maximus - výpady a dřepy - na různých strojích.