Rady

Co jsou závěsné drtí?


Zavěšení drtí, nazývané také zavěšení nohou, se často používá k tréninku břicha - ale skutečným zaměřením cvičení jsou flexory kyčle. Pokročilí cvičenci mohou vyzkoušet zavěšení drtí, které vyžadují, abyste viseli z baru a přitahovali nohy k hrudníku. Nemusíte se držet tělocvičny, abyste dělali závěsné drtí; být kreativní a přesunout se na hřiště nebo kdekoli, kde máte přístup ke stabilnímu výsuvnému baru.

Popis

Chcete-li provést zavěšení drtí, uchopte lištu rukama trochu širší než šířka ramen a dlaně směřující dopředu. Nechte své nohy silně viset, dokud nejsou úplně v klidu. Velmi pomalu ohněte boky a ohýbejte kolena tak, aby vrcholy stehen byly rovnoběžné s podlahou nebo až k hrudi. Vraťte nohy do rovné zavěšené polohy a dokončete jedno opakování. Úmyslné tempo minimalizuje houpání těla. Pokud držíte lištu příliš silnou rukou nebo zápěstí, můžete předloktí zpevnit pomocí smyčkových popruhů připevněných k liště.

Strategie a postup

Proveďte si cestu až do osmi nebo více opakování cvičení v jedné sadě. Zvýšte se na dvě až tři sady, jakmile se stanete zdatnější. Jakmile můžete snadno provést 12 opakování cvičení, zkuste udržet kolena rovně, jak ohýbáte boky a přinášejte rovné nohy rovnoběžně s podlahou. Dalším způsobem, jak zvýšit obtížnost, je držet váhu mezi kotníky.

Svaly

Vaše břišní konečník a šikmo se snaží vás během pohybu stabilizovat, ale primárním zaměřeným svalem jsou iliopsoové nebo kyčelní flexory. Svaly stehen, zejména na předním a vnitřním stehně, jsou také nápomocné při ohýbání kolen a tažení nohou nahoru. Můžete si klást větší důraz na rectus abdominus v přední části abs tím, že si kolena natáhnete až na ramena.

Alternativy

Použijte kapitánskou židli, aparát, který vypadá jako vysoká jídelní židle bez sedadla, pokud nejste zcela připraveni na zavěšení nohou. Bylo zjištěno, že tento krok je o 212 procent účinnější než tradiční krize v tréninku rectus abdominus a 310 procent účinnější při cílení na šikmé. opěrky rukou se zády přitisknuté k polstrování, nohy zavěšené. Pomalu ohýbejte kolena a přitahujte svá kolena k hrudníku, poté pomalu uvolněte. Pokud již můžete dělat zavěšení drtí, přidejte kroucený pohyb nahoře zvednutím kolen doprava a doleva, čímž vytvoříte více aktivace v šikmých polohách.