Info

Cvičení na posílení paže, zatímco sedí pro seniory


Čím je starší, tím větší je riziko sarkopenie, úbytek svalové hmoty, síly a funkce související s věkem. Ztráta svalové hmoty v horní části těla je velmi častá a může narušovat činnosti každodenního života, jako je nesení potravin nebo vyndávání něco z police. Tuto podmínku můžete zpomalit nebo dokonce zabránit praktikováním pravidelného tréninku silového tréninku. I když máte problém s pohybem, existuje několik cvičení na posílení paže, které můžete provádět při sezení. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby senioři prováděli jednu až tři sady 10 až 15 opakování každého cvičení dva až tři dny v týdnu s alespoň 48 hodin mezi relacemi, aby se umožnilo zotavení svalů.

Sedící lokny

Ramena loktů míří na svaly bicepsu na přední části horních paží. Při sedění na židli držte činku v každé ruce po stranách, dlaněmi směřujte dovnitř. Zatáhněte za břicho směrem k páteři a ztuhněte záda. Vydechněte, jak ohýbáte pravou paži a zvedáte váhu směrem k rameni. Při zvedání váhy otočte ruku tak, aby dlaň směřovala k vašemu tělu. Snižte hmotnost zpět do výchozí polohy a opakujte pohyb s levou rukou. Pokračujte ve střídání zbraní, dokud nedokončíte požadovaný počet opakování.

Sedící režijní tisk

Posílte svaly na bedrech i svaly tricepsů na zadní straně horní části paže pomocí sedacího horního lisu. Posaďte se vysoko na židli se svaly břicha pevně. Držte činku v každé ruce na úrovni ramen, dlaněmi směřujte dopředu nebo dovnitř a ohněte lokty. Vydechněte, když stisknete závaží přímo nad hlavou natažením paží. Pauza nahoře a poté vdechujte, jakmile pomalu klesáte zpět do výchozí polohy.

Sedící rameno Raise

Sedací rameno zvedá posiluje deltoidní svaly, které tvoří ramena. Začněte sedět na židli s břišními svaly pevně a zády rovně. V každé ruce držte činku s rukama rovně po stranách. Vydechněte a zvedněte pravou ruku rovně k vaší straně, dokud nedosáhne úrovně ramen. Pozastavte a poté vdechujte, když pomalu klesáte zpět dolů. Vydechněte, jakmile okamžitě zvednete závaží přímo dopředu, dokud nedosáhne úrovně ramen. Při vdechování pomalu snižujte hmotnost zpět dolů. Opakujte oba pohyby levou rukou. Pokračujte ve střídání zbraní, dokud nedokončíte požadovaný počet opakování.

Flexi a rozšíření sedacího ramene

Toto sezení posiluje svaly předloktí, které se pohybují zápěstí a prsty. Posaďte se na židli s malou činkou v každé ruce. Ohněte lokty a opřete si předloktí o nohy tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru a ruce visely kolem kolen. Nechte zápěstí ohýbat se tak, aby vaše ruce visely směrem k podlaze, a poté vydechněte, když si předloktí stahujete závaží nahoru. Při zvedání závaží držte ruce na nohou. Vdechujte a pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy. Dokončete požadovaný počet opakování a otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dolů. Opakujte cvičení, abyste svaly na zadní straně předloktí pracovali.

Zdroje