Rady

Pokyny pro rutinní postupy pro hlubokou vodní aerobiku


Hluboká vodní aerobik je zábavnou možností cvičení pro starší děti, dospívající a dospělé, kteří mají základní dovednosti plavání. Aerobik na hlubokém konci bazénu je také účinným aerobním cvičením pro jednotlivce, kteří se fyzicky věnují lehkým zraněním. Některá aerobní cvičení mohou používat kickboardy nebo vodní váhy ke zvýšení odporu a srdeční frekvence pro intenzivnější trénink. Než se pustíte do nového cvičebního režimu, nezapomeňte si promluvit s lékařem primární péče.

Cvičení s váhou vody

Aby aerobní cvičení pracovalo na vašich pažích, držte na vaší straně vodní závaží tak, aby vaše paže tvořily… Jste na hlubokém konci bazénu, takže by se vaše nohy neměly dotýkat dna. Pomalu snižte vodní závaží po vaší straně a poté je zvedněte zpět. Proveďte 10 až 15 opakování a pro tři až čtyři sady.

Pro cvičení, které pracuje s vašimi břišními svaly, začněte plovoucí na zádech s váhami po vašem boku, takže vaše tělo vytvoří na stropě Gue Gaze. Pomocí břišních svalů pomalu přiveďte obě nohy do hrudníku. Když to děláte, snažte se nesedět ve vodě. Narovnejte nohy. Dokončete tři až čtyři sady po 10 až 15 opakováních.

Kickboard Cvičení

Kopněte podélně nebo šířku bazénu tak, že podržíte kickboard před svým tělem, ruce nahoře s prsty stočenými kolem oblouku. Ramena by měla být rovná a kickboard by měl být před tělem, ne pod hrudníkem. Při kopání se ujistěte, že vaše nohy nejsou tuhé, jako desky, ale pružnější jako nudle. Kopněte rovnými nohama pomocí celé nohy. Použijte své svaly ochromit k kopu, ale vyhněte se velkým šploucháním pouhým kopáním z kolen. Pokud kopnete správně, vaše nohy by měly vytvářet bubliny těsně pod hladinou vody. Dokončete co nejvíce kol, abyste zvýšili srdeční frekvenci. Začátečníci by měli začít kopáním 100 metrů, což odpovídá čtyřem délkám 25 metrů bazénu. Můžete postupovat až do kopání 400 až 500 metrů a zvýšit svou intenzitu rychlým kopáním.

Cvičení na okraji bazénu

Proveďte kliky pomocí boku bazénu. Položte ruce na šířku ramen na okraj bazénu. Pomocí paží posuňte své tělo nahoru. Vaše tělo by mělo směřovat ven ze středu bazénu. Zkuste provést toto cvičení opačně. Položte ruce na šířku ramen na palubě bazénu, ale nechte své tělo a ruce směřovat k bazénu. Pomocí rukou a svalů ramene posuňte své tělo nahoru.

Léčba vodních cvičení

Na hlubokém konci bazénu natřete vodu tak, že máte paže téměř rovnoběžné s hladinou vody a před tělem v poloze „YYЂќ“. Ruce by neměly být sevřeny a mezi prsty byste měli mít malý prostor. Zůstaňte uvolněni. Zametejte ruce dovnitř dlaněmi namířenými proti sobě, jako byste chtěli tleskat rukama k sobě, a potom ven dlaněmi obrácenými k opačným stranám bazénu. Každá z vašich rukou by měla udělat malou postavu osm. Používejte prsa kop, aby vaše tělo vzhůru. Tohle je žabí kop. Držte nohy pohromadě a přitáhněte je k hrudníku. Vykopněte a oddělte se od nohou a pak je přiveďte zpět k sobě. Opakujte, abyste zůstali nad vodou. Pro intenzivnější cvičení používejte pouze nohy k udržení nad vodou, zatímco držíte ruce nad hlavou. Začněte za minutu a pracujte až tři, pět, 10 a 15 minut.

Úvahy

Pokud jsou cvičení příliš obtížná, mnoho vodních aerobních instruktorů má flotační zařízení nazývaná pasové pásy, které jsou připevněny kolem pasu plastovou sponou, která vám pomůže udržet vás nad vodou. Pokud chcete intenzivnější cvičení, dokončete cvičení bez pasu. Ujistěte se, že začnete pomalu a propracovávejte se na intenzivnější cvičení. Zjistíte, že provádění cvičení je jednodušší díky konzistentní praxi alespoň několikrát týdně.