Rady

Kolik push-upů bych měl udělat, pokud vážím 200 liber?


Bez ohledu na vaši hmotnost jsou kliky účinným tělesným cvičením, které vám pomůže rozvinout vaše prsní svaly a posílit vaše jádro. Obecné pokyny tří sad po 10 až 25 opakováních nepřiznávají různé váhy. Pokud vážíte 200 liber, zvedáte při každém opakování značné množství váhy, což by mohlo ovlivnit počet, který můžete udělat správně. Stejně jako u každého cvičení může jeho nadměrné provádění vést ke svalovým napětím, takže se vyhněte pokušení pustit se do zdlouhavých pushupů.

Svaly pracovaly

Když provedete kliky správně, zacílí na vaše hlavní svaly pectoralis, což jsou velké svaly na hrudi. Ačkoli časté kliky vám mohou pomoci vyvinout silné pecy, cvičení také působí řadu dalších svalů ve vašem těle. Svaly, které vám pomohou při provádění pushup pohybu, zahrnují přední delty a tricepsy vašich ramen a horních paží. Kliky také posilují takové základní svaly, jako jsou vaše břicho a šikmé linie, zatímco si utahujete své jádro, aby záda byla po celou dobu cvičení rovná.

Správný formulář

Stejně jako u každého cvičení, i při provádění kliků se správným tvarem se omezuje riziko zranění. Chcete-li provést pushup správně, ExRx.net doporučuje začít ležet na podlaze na břiše. Ohněte ruce a položte ruce na zem pár centimetrů od každého ramene. Dotáhněte svaly jádra a lokty natáhněte tak, aby vaše paže byly svislé a tělo spočívalo na vašich rukou a nohou. Zatímco pevně držíte své jádro, spusťte bradu směrem k podlaze a poté se zatlačte zpět do horní polohy. Pro jakékoli cvičení byste se měli vždy omezit na počet, který můžete udělat ve správné formě. Pokud tedy například vaše záda klesá, neměli byste přidávat další opakování, dokud nezlepšíte svou základní sílu.

Úvahy o tělesné hmotnosti

Podle Spectrum Fitness Consulting zvednete při provádění tradičních kliků asi 71 procent své tělesné hmotnosti. Pro někoho, kdo váží 200 liber, se toto procento rovná 142 librám, což by mohlo způsobit, že standardní počet sad a opakování bude náročný. Místo toho, abyste opustili cvičení, zvažte kliky z kolen. Zprávy z časopisu Journal of Strength and Condition Research vyžadují, abyste zvedli pouze 52,9 procent své váhy, což odpovídá asi 106 librám.

Frekvence

Silový trénink je důležitým prvkem každého tréninku, ale svaly musíte vždy dát čas na zotavení. Doporučená doba zotavení je mezi 48 až 72 hodin a bude se lišit v závislosti na tom, jak tvrdě jste zatlačili svaly. Přeskočte kliky, pokud jste stále bolí z předchozí tréninkové relace.

Zdroje