Rady

Aktivace svalů během břišní krize


Tradiční břišní křupek, která používá pouze vaši tělesnou hmotnost, může posílit vaše břišní svaly. Když provádíte krizi se správnou formou a stabilním tempem, zlepšíte všechny svaly v oblasti břicha. Pro optimální posílení břicha doporučuje americká rada pro cvičení pětiminutovou denní rutinu, která využívá celou řadu cvičení. Zkombinujte svůj crunch se stabilizační koulí, abyste dosáhli znatelných výsledků, nebo přidejte pohyb nohou na kole do svých tradičních crunch a zvyšte kontrakce břišních svalů.

Crunch

Břišní krize je cvičení na podlaze. Lehněte si s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlahu. Umístěte nohy v pohodlné vzdálenosti od zadní strany a přibližně v bokové vzdálenosti od sebe. Položte ruce na záda hlavy palci pod ušima a lokty směřující do stran. Při pohledu vzhůru ke stropu mějte bradu mimo hruď. Utáhněte břicho a přitáhněte pupek směrem k páteři. Vydechněte a zvedněte hlavu a hrudník, až se vaše lopatky zvednou z podlahy. Nadechněte se a spusťte horní část těla do výchozí polohy. Držte hlavu z podlahy, dokud nedokončíte své poslední opakování. Použijte dvě vteřiny k rozdrcení a dvě vteřiny k uvolnění, abyste během cvičení zůstali rovnoměrně.

Příčný Abdominus

Příčný sval břišní se stahuje před začátkem krize a zůstává napnutý až do konce. Příčný abdominus používáte, když přitahujete pupek k páteři a vyrovnáváte břicho. Nejhlubší vrstva břišního svalu, příčný abdominus, obklopuje vaše břicho v přibližné poloze korzetu.

Rectus Abdominus

Sval rekta abdominus je běžně známý jako „šest balení“. Tento sval začíná na vnitřní části dolních žeber nejblíže k prsní kosti, stéká po přední části břicha a končí na spodní části pánve. Když se konečník abdominus stahuje, zkracuje se a uzavírá vzdálenost mezi žebra a pánví. Když provádíte krizi, RA se zkrátí a zvedne hlavu a hruď směrem k bokům.

Obliques

Na obou stranách břicha máte pár šikmých svalů. Vnější šikmo běží na úhlopříčce, jako kdybyste dali ruce do předních kapes. Vnitřní šikmé body sedí na opačné úhlopříčce, jako by jste si dali ruce do zadních kapes. Šikmé čáry jsou také připevněny k žebrům, ale na vnější části, nejblíže k vašim stranám. Šikmé čáry spojují žebra s horní částí kyčelní kosti. Šikmo se zkracuje vzdálenost mezi žebra a boky během břišní krize. Tyto svalové skupiny také působí jako břišní stabilizátory během krize.