Info

Plán cvičení pro začátečníky pro hubnutí


Bít do tělocvičny s cílem hubnutí je jednou z nejlepších možností, které můžete udělat pro své zdraví. Začátečníci budou muset znát několik důležitých bodů, než budou moci účinně zhubnout z plánu cvičení v tělocvičně. Tři hlavní aspekty při navrhování plánu cvičení v tělocvičně jsou: trénink odporu buduje štíhlé svalstvo, kardio spaluje tuk a výživa způsobuje, že se vše dostane na své místo. Než začnete cvičit v tělocvičně, promluvte si s lékařem o plánu.

Časové okno

Jak plánujete tréninkový plán, ovlivňuje to, jakého pokroku dosáhnete. Protože vaše tělo vyžaduje čas na odpočinek mezi tréninkem odporu, naplánujte si alespoň jeden den odpočinku mezi dvěma dny tréninku odporu. Vhodný program pro začátečníky je tři dny odporového tréninku týdně. Příkladem je pondělí, středa a pátek. Faktor za tři dny kardio za týden spolu s dny tréninku odporu. Mohli byste dělat kardio ve stejné dny jako vycvičit odpor, pokud si to přejete, vzít si 30 minutovou až jednu hodinu kardio trénink jako zahřátí na trénink odporu. Případně můžete naplánovat kardiogramy ve dnech po dnech tréninku odporu; toto je vhodná volba, pokud máte pocit, že plánování kardiogramu a tréninku odporu na jeden den je pro vaše tělo příliš náročné.

Cíle

Sledujte svůj postup hubnutí. Stanovte jasné metody hodnocení, které můžete kontrolovat každých šest týdnů. Příklady metod hodnocení jsou tělesná hmotnost, procento tuku, velikost pasu a síla. Mnoho kvalitních tělocvičen vám takové hodnocení poskytuje jako součást vašeho členství v tělocvičně. Nečekejte okamžité výsledky; místo toho si stanovte přiměřené cíle na každé dva měsíce. Osobní trenér vám pomůže stanovit dosažitelné cíle.

Cvičení: Silový trénink

Váš plán hubnutí bude sestávat ze dvou typů tréninku, z nichž jeden je trénink odporu - nebo silový trénink, včetně cvičení s volnými váhami, konvicemi a kabely. Zda si vyberete závaží zdarma nebo stroje, záleží na vaší aktuální úrovni síly; tyto formy vybavení se liší v obtížnosti. Pro trénink odporu zvolte 15 cvičení, která se zaměřují na všechny hlavní skupiny svalů v těle. Tři základní cvičení, která by měla být začleněna do většiny plánů vzpírání, zahrnují dřepy, mrtvé tahy a lisy na rameno. Rozdělte tato cvičení do tří skupin po pěti. Pro každý trénink odporu cvičte cvičení v jedné z těchto skupin; střídat skupiny po celý týden, takže můžete dokončit všech 15 cvičení do konce týdne. Pro každé cvičení proveďte 10 opakování, odpočívejte po dobu tří minut mezi opakováním a opakujte dvakrát.

Cvičení: Cardio

U kardio, což je jakákoli činnost, která po delší dobu zvyšuje srdeční hladinu, vyberte jednu až tři aerobní aktivity, které vás baví. Takové aktivity mohou zahrnovat plavání, spin třídy nebo Zumba. Většina tělocvičen nabízí různé kardio třídy zaměřené na začátečníky. Protože chcete optimalizovat hubnutí, zkuste udržet srdeční frekvenci na 60 až 70 procent maxima po dobu alespoň 30 minut. K tomuto účelu můžete použít monitor srdeční frekvence, nebo může vaše srdeční frekvence zobrazit mnoho strojů v tělocvičně.

Úvahy

Vyhněte se tomu, aby chyby byly běžné pro mnoho nováčků do posilovny tím, že se přesně naučíte, jak hubnutí funguje. Kardio vede k odbourávání tuků, ale nadměrné používání kardio může vést ke ztrátě svalů, což může zase zpomalit úbytek tuků. Růst svalů, podporovaný tréninkem odporu, může nepřímo vést ke ztrátě tuku, protože hubený sval vyžaduje více kalorií. Chcete-li maximalizovat svůj úbytek na váze, použijte obměny. Kromě toho je klíčová správná výživa, protože bez ní vaše tělo nebude správně ukládat svaly a může dokonce ve svalu jíst. Získejte dostatek sacharidů před a po tréninku a jíst dostatečné množství bílkovin po celý den. Sledujte svůj kalorický příjem a snažte se nepřijmout více, než spálíte.

Zdroje