Recenze

Vztah mezi srdeční frekvencí a VO2 Max


Lidské srdce je stroj, který se dokáže přizpůsobit, aby vás učinil silnějším a rychlejším. Čím více cvičíte, tím silnější je vaše srdce a efektivnější jsou vaše svaly při tahání kyslíku z vašeho krevního řečiště. Chcete-li pokračovat ve zlepšování, musíte tyto systémy neustále zdůrazňovat. Vytvořením plánu cvičení zaměřeného na konkrétní zóny srdeční frekvence můžete zlepšit vytrvalost, srdeční frekvenci a rychlost.

Základy zóny srdeční frekvence

Cvičení v konkrétních zónách srdeční frekvence vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti kondice. První zóna, známá jako energeticky efektivní zóna, je 60 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence a rozvíjí základní vytrvalost. Aerobní zóna je 70 až 80 procent vaší maximální srdeční frekvence a zlepšuje schopnost vašeho těla přenášet kyslík do svalů. Anaerobní zóna je 80 až 90 procent vaší maximální srdeční frekvence a pomáhá vašemu rozvoji systému kyseliny mléčné zlepšením anaerobního prahu. To je místo, kde pracujete tak tvrdě, že vaše svaly začnou hořet, a nakonec vás nutí zpomalit. Nakonec je zde zóna červené čáry, což je 90 až 100 procent vaší maximální srdeční frekvence. Trénink v této zóně vám pomůže vybudovat rychlost.

VO2 Max Základy

VO2 max označuje maximální objem kyslíku, který vaše tělo může použít během cvičení. Když pracujete, vaše svaly tahají kyslík z vašeho krevního řečiště. Zvýšením této rychlosti můžete pracovat s vyšší intenzitou nebo trváním. V metaanalýze více než 50 studií, publikovaných v „Sportovní medicíně“ v roce 1986, autoři dospěli k závěru, že tréninky prováděné na 90 až 100 procentech vašeho maximálního tempa VO2 přinášejí největší zlepšení maximálního výkonu VO2. Toto bylo definováno jako nejpomalejší tempo, kterým dosáhnete maximální spotřeby kyslíku. Pro většinu lidí to spadá někde mezi tempo závodu na jeden kilometr a rychlost závodu na dva kilometry, nebo jak rychle byste najeli míli v závodě.

Výpočet maximální srdeční frekvence

Abyste mohli účinně trénovat v zónách srdeční frekvence, musíte znát maximální srdeční frekvenci a klidovou srdeční frekvenci. Hrubý odhad pro nalezení maximální srdeční frekvence je 220 mínus váš věk. Při cvičení máte dvě možnosti měření vašeho srdečního tepu: nosit monitor srdeční frekvence nebo naměřením pulzu po dobu 10 sekund a vynásobením tohoto čísla šesti. Chcete-li najít klidovou srdeční frekvenci, vezměte si puls každé ráno po probuzení po dobu jednoho týdne. Po týdnu vypočítat průměr.

Výpočet VO2 Max

Pro ruční výpočet maxima VO2 potřebujete 400 metrů stopu a stopky. Zahřejte se s lehkým jog jogováním po dobu 10 minut a pak si sami najděte jednu míli co nejrychleji. Ihned po dokončení si vezměte srdeční frekvenci. Pro výpočet maxima VO2 připojte svá čísla do vzorce: 132,853 - (0,0769 Г - hmotnost) - (0,3877 Г— věk) + (6 315 Г— pohlaví) - (3,2649 Г— čas) - (0,1565 Г— srdeční frekvence) . Chcete vypočítat svou váhu v librách, věku v letech, čase v minutách až stotině sekundy a srdeční frekvenci v tepech za minutu. V případě pohlaví by muži měli zadat jeden a ženy nulové.

VO2 Cvičení

Podle Bicycling.com, sprinting vše po dobu 30 sekund v zóně červené čáry následované 2 1/2 minuty snadné zotavení může zlepšit VO2 max o 3 procenta za pouhé čtyři týdny. Provádějte intervaly 12krát za cvičení a cvičte ne více než dvakrát týdně v nesouvislých dnech.