Recenze

Požadovaný protein za den


Proteiny, uhlohydráty a tuky jsou tři kategorie živin, které tvoří vaši každodenní stravu. Pokud jde o nutriční potřeby, protein upadá přímo do středu - většina vašich kalorií by měla pocházet z uhlohydrátů a nejméně z vašich kalorií z tuků. Užívání dostatečného množství bílkovin každý den zajišťuje, že vaše tělo dokáže vytvářet zdravou tkáň kůže a udržuje rovnováhu tekutin a zdravý imunitní systém.

Doporučení ADA

Na potravinovém štítku se protein měří v gramech. Chcete-li vypočítat, kolik bílkovin potřebujete denně, použijte tento vzorec od American Dietetic Association: Vynásobte svou tělesnou hmotnost v kilogramech 0,8 až 1,0 gramu proteinu. Pokud vážíte 150 liber, vydělte toto číslo 2,2, abyste získali váhu v kilogramech, což je zhruba 68,2 kilogramů. Vynásobte toto číslo 0,8 a 1,0, abyste získali denní potřebný rozsah bílkovin, který by byl mezi 54,6 a 68,2 gramů proteinu denně.

Doporučení CDC

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby 10 až 35 procent denních kalorií pocházelo ze zdrojů bílkovin. U žen starších než 19 let to činí asi 46 gramů bílkovin za den. Muži starší 19 let by měli denně konzumovat asi 56 gramů bílkovin. Protein je hlavním stavebním kamenem svalové tkáně a muži mají tendenci mít více svalů, proto jsou jejich doporučení o něco vyšší.

Aktivní jednotlivci

Pokud jste soutěžící sportovec nebo často zvedáte závaží pro budování svalů, potřebujete více bílkovin než průměrný člověk. Protein slouží v aktivní osobě několika dalším funkcím, od funkce jako zdroj energie během cvičení až po opravu poškozených svalů po tréninku. Australský sportovní institut doporučuje vytrvalostní vytrvalostní sportovce, kteří přijímají asi 1,2 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně, zatímco elitní mužští vytrvalostní sportovci potřebují asi 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste v raných fázích budování svalů prostřednictvím tréninku odporu, potřebujete mezi 1,5 a 1,7 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud však trénujete nějakou dobu, obvykle potřebujete 1,0 až 1,2 gramu na kilogram, abyste si udrželi svalovou hmotu.

Proteinové zdroje

Nyní, když víte, kolik bílkovin potřebujete každý den, je důležité vědět, kde je najít. Protein se nachází v živočišných produktech, jako je maso, vejce, drůbež, ryby a mléčné výrobky. Mezi zdroje bílkovin jiných než živočišných patří suché fazole, hrášek, tofu, ořechy a semena. Celá zrna, ovoce a zelenina mohou ve vaší stravě poskytovat menší zdroje bílkovin.