Recenze

Proč by měl dobrý cvičební program zahrnovat aerobní i odporový výcvik?


Aerobní a odporové tréninkové aktivity jsou v cvičebním programu potřebné, protože mají odlišné fyziologické účinky. Aerobní cvičení zvyšuje schopnost vašeho srdce a plic pumpovat krev bohatou na kyslík do vašeho těla, čímž udržuje vnitřní vitální orgány účinně fungující. Na druhou stranu posilovací trénink posiluje především vaše kosti a svaly, zlepšuje držení těla a poskytuje sílu a vytrvalost, které potřebujete k provádění každodenních životních činností. Společně udržují vaše tělo v maximální účinnosti.

Důležitost pravidelného cvičení

Americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb „Pokyny pro tělesnou aktivitu pro Američany z roku 2008“ doporučuje týdenní cvičení s cílem alespoň 2 hodiny a 30 minut středně intenzivní aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity. Další zdravotní přínosy jsou realizovány s prodloužením doby cvičení. Být v kondici zlepšuje srdeční a plicní funkce, podporuje klidný spánek, zlepšuje náladu a sebevědomí, zajišťuje optimální hustotu kostí, složení těla a celkové dlouhodobé zdraví.

Výhody aerobního cvičení

Aerobní cvičení posiluje vaše srdce a plíce. „Aerobní“ znamená „se vzduchem“. Příklady zahrnují běh, jízdu na kole, silové procházky, běh na lyžích, plavání, skákání přes švihadlo a sporty jako fotbal, basketbal, volejbal a tenis. Tyto činnosti zlepšují schopnost srdce cirkulovat krev, která přenáší kyslík do tělesných tkání. Svaly podporující funkci plic se také zesílí, takže se zlepší dýchání. Jako přímý výsledek se často zvyšuje krevní tlak. Cvičte aerobně po dobu nejméně 20 minut za relaci, při intenzitě, která zvyšuje srdeční frekvenci, ale udržuje vás stále schopnou mluvit normálně. Pomocí velkých svalů vašeho těla - nohou a břicha - se buduje srdeční kondice nejefektivněji.

Výhody tréninku odporu

Odporový trénink nebo anaerobní cvičení zvyšuje krátkou, ale intenzivní námahu sílu a vytrvalost kostí a svalů. Nevyžaduje kyslík jako aerobní cvičení. Příklady zahrnují vzpírání, pilates, sprinting nebo jakoukoli aktivitu, která používá vaši tělesnou hmotnost jako odpor. Na rozdíl od aerobního cvičení zlepšuje trénink odporu kostní denzitu, což pomáhá při prevenci osteoporózy. Zlepšuje také vaši schopnost provádět každodenní činnosti, aniž by se unavila, jako je pohybující se nábytek, zvedání těžkých beden nebo přepravování plných pytlů s potravinami. Odporový trénink také pomáhá při zvrácení poklesu zásob tělesných bílkovin, ke kterému dochází normálně během stárnutí. Aerobní cvičení nemá stejný účinek. „Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008“ doporučují trénink na odolnost proti mírnému nebo vysokému intenzitě s použitím všech hlavních svalů dvakrát týdně.

Plánování cvičebního programu

Zapojte se do aerobních aktivit třikrát týdně ve střídavých dnech, například v pondělí, středu a pátku. Úterý a čtvrtek mohou být dny silového tréninku. Každé cvičení začněte a ukončujte 5 minutami světelné aktivity. Pokud právě začínáte cvičební program, poraďte se nejprve se svým poskytovatelem zdravotní péče a ujistěte se, že nemáte žádné zdravotní problémy, které by vám bránily ve cvičení. Užitečné může být také vedení osobního trenéra nebo fyzioterapeuta, abyste se mohli naučit správnou formu a techniku ​​pro různá cvičení.

Zdroje