Recenze

Split-Leg Deadlift


Vedle bench pressu a dřepu stojí mrtvý tah jako jedno z hlavních cvičení v kulturistice. Toto cvičení na vzpírání nejenže poskytuje hamstringy, čtyřhlavý sval a klouže intenzivní trénink, ale zapojuje svaly tak různorodé jako ramena a abs. Jakmile zvládnete standardní mrtvý tah činky, můžete začlenit variace, jako je mrtvý tah se zlomenou nohou, abyste přidali rozmanitost vašemu režimu a zabránili vašemu tělu, aby se na určité cvičení aklimatizovalo.

Split-Leg Deadlift

Jak název napovídá, deadlift split-leg vyžaduje, abyste si rozdělili pozici nohou. V každé ruce držte činku tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Když máte záda rovnou, položte jednu nohu o krok před druhou a podepřete svou tělesnou hmotnost na této noze, zatímco zadní noha se natahuje mírně za vámi, noha spočívá na nohou. Nakloňte se dopředu od kyčle a záda udržujte zcela rovná, protože vaše tělo vytváří záda a boky v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do výchozí rovné pozice - tím je dokončeno jedno opakování. Vyměňte přední nohu pro každou sadu.

Split-Stance / izometrický mrtvý tah

Podobná varianta mrtvého tahu známá jako split-postoj nebo izometrický mrtvý tah také rozdělí nohy během výtahu. Chcete-li provést toto cvičení, umístěte vážený činka přímo pod vaše boky. Zajistěte polohu se zlomenou nohou, stejně jako u mrtvého tahu se zlomenou nohou, s tyčí mezi přední a zadní nohou. Ohněte se dolů tak, aby vaše přední koleno vytvořilo úhel 90 stupňů a natáhněte zadní nohu dozadu, jako by vstoupila do polohy v plicích. Uchopte činku zepředu tak, jak je naznačeno značkami uchopení. Udržujte záda rovně, zvedněte se do stálé polohy, s koleny stále mírně ohnutými, aby se tyč nedotýkala rozkroku. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Vyměňte své přední nohy za každou sadu. Pro větší výzvu zvedněte zadní nohu na nízkou lavici.

Cílené svaly

Variace se zlomenou nohou fungují na stejných skupinách svalů jako standardní mrtvý tah činky - včetně čtyřhlavého svalu, trapizeu a dokonce i břicha - ale tato variace se zvláště zaměřuje na hamstringy a svaly hýždí. Stejně jako u zdvihu rozdělené nohy, i rozdělené postoje nebo izometrický mrtvý tah vezme část soustředění cvičení z horní části těla a umístí jej na spodní část těla a kmen. Konkrétně, izometrický mrtvý tah vede ke zvýšení nižší síly těla, podle jeho tvůrce, University of Minnesota hokejový trenér Cal Deitz.

Další varianty

Deadlift se zlomenou nohou a split-postojem nejsou jedinými variantami mrtvého tahu. Podobně jako u rozdělených odrůd, tuhé mrtvé tahy kladou popáleniny přímo na hamstringy, zatímco čtyřhlavé mrtvé tahy se zaměřují na svaly předních stehen. Sumo deadlift, který vyžaduje širší postoj než standardní deadlift, pomáhá snížit dolní zátěž.

Zdroje