Recenze

Jak posílit svaly Gluteus Medius a Gluteus Maximus


Nejenže tónované svaly svalu dodávají vašemu zadnímu konci pěkný tvar, ale také vám dávají sílu ve sportu, jako je běh a jízda na kole. Glutální svaly neboli „gluteus“ se skládají ze tří svalů: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Jak název napovídá, gluteus maximus je největší ze tří a dává vašemu zadnímu konci většinu tvaru. Gluteus medius se spojuje od horní části pánve k horní části stehenní kosti a vytváří svalové prohloubení viditelné po stranách atletických zad. Trváním 10 minut denně provedením několika lepkavých cvičení můžete dát zadní části sílu a tvar.

Plíce

Správně provedené, fungují plíce většinu dolní části těla, včetně gluteus maximus a medius. Postavte se pravou nohou za vámi a levou nohou před sebou, jako byste dělali velký krok. Udržujte horní část těla rovnou a spusťte se, dokud se levá noha neohne na koleno 90 stupňů a levé stehno nebude rovnoběžně s podlahou. Vaše koleno by mělo být přímo v souladu s kotníkem. Uzavřete svá lepkavá svaly, aby se vrátily do stavu. Opakujte 10krát a poté přepněte nohy. Pokud to pro vás není dost náročné, vyzkoušejte jiné varianty výpadu, jako je vpřed výpad, kde se pohybujete vpřed s jednou nohou a potom dolů nebo dozadu, kde se pohybujete dozadu s jednou nohou, jak se snižujete. Při jakémkoli výpadu se zaměřte na snižování dolů, netlačte dopředu a udržujte své ohnuté koleno v souladu s kotníkem.

Kroky nahoru

Kroky se zaměřují na svaly a také pracují na vaší rovnováze. Toto cvičení můžete provést na schodišti, aerobním schodišti nebo na stabilní stoličce. Optimální výška kroku je 15 palců, ale v případě potřeby můžete začít nižší. Postavte se před svůj krok. Krok na krok s pravou nohou vystředěnou na schod. Vyviňte levou nohu tak, aby levé stehno bylo rovnoběžné se zemí. Nezakládejte levou nohu na schod, místo toho nechte nohu zvednutou na tři, než sklopíte levou nohu zpět na podlahu. Pravou nohou sestupujte na podlahu. Opakujte 10krát a poté přepněte nohy. Pokud děláte toto cvičení na schodech, přistupte na druhé schodiště, aby bylo náročnější. Můžete použít zábradlí pro stabilitu, ale nepoužívejte jej k vytahování se nahoru, nebo byste porazili účel tohoto cvičení.

Plie Squats

Pokud se soustředíte na mačkání svalů zadku během cvičení, vaše zadní strana bude formovat plie squaty, známé také jako baletní dřepy. Postavte se s nohama mírně širšími, než je šířka ramen, s prsty na nohou. Udržujte horní část těla rovnou, dolů dolů, dokud se vaše nohy neohýbají o 90 stupňů. Vaše kolena by měla být v souladu s kotníky. Zmáčkněte vaše svaly gluteal a držte pozici pro počet tři. Při návratu do výchozí polohy udržujte stlačení. Jiné variace na dřepech také fungují na svalech svalu, jako je základní stojací dřep nebo dřepy s jednou nohou.

Hip Lift

Lehněte si na zem s ohnutými koleny. Vaše chodidla by měla být rovná na podlaze asi 12 palců od sebe a ruce položeny po stranách. Snižte svaly vaše svaly a zvedněte pánev z podlahy, přičemž vaše ramena a horní část těla držte na zemi. Podržte zvednutou polohu po dobu tří, stiskněte hýždě těsněji a poté dolů do výchozí polohy. Opakujte 10krát. Chcete-li své glutey pracovat různými způsoby, změňte toto cvičení přidržováním kolen při zvedání nebo zvedáním prstů během cvičení. Při provádění těchto cvičení udržujte horní část těla uvolněnou a svůj pohled dívejte směrem ke stropu.

Zdroje