Info

Rutinní trénink pro muže s rozdělením na 4 dny

Rutinní trénink pro muže s rozdělením na 4 dny


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Muži, kteří usilují o vystřihovanou postavu profesionálních kulturistů, používají čtyřdenní dělené cykly k začlenění izolačních cvičení s vysokou intenzitou do svých zvedacích programů. Protože čtyřdenní rozdělení umožňuje úplné zotavení mezi tréninkovými dny pro každou svalovou skupinu, tento typ tréninku vám umožňuje pracovat s každým vyčerpáním pro maximální zvýšení síly a hmotnosti. Zatímco dvě nebo tři celkové tělesné tréninky jsou dostatečné pro celkové zdraví, při pokročilé úrovni zdvihu bude rozdělený trénink maximalizovat hypertrofii, aby vám poskytl roztržený vzhled.

Denní tréninky

Počkejte přibližně jednu hodinu na každé cvičení. Začněte 10 až 15 minutovým mírným zahřátím na kardio. Před izolačními cvičeními provádějte složená cvičení a před menšími pracujte s většími svaly. Pokud se pokoušíte ztratit tělesný tuk, abyste dosáhli dobře definovaných řezů, přidejte po dokončení zvedání intervaly s vysokou intenzitou. Pokud děláte čtyřdenní rozdělení, měli byste si vypracovat alespoň šest dní v týdnu. Pokud nemáte čas věnovat se hodinovému rozvržení na hodinu, šest dní v týdnu, lepší volbou bude dvoudenní rozdělené cvičení nebo cvičení na celé tělo.

Sady a opakování

Protože čtyřdenní rozdělení se zaměřuje na práci omezené skupiny svalů na vyčerpání, měli byste dokončit tři úplné sady po osmi až 12 opakováních, což vám umožní jednu až tři minuty zotavení mezi sadami. Pro větší zisky buď přidejte další sady s vyšší hmotností a menším počtem opakování, nebo proveďte pokles sad snížením hmotnosti, dokud nebude svalová skupina zcela unavená při nejnižší možné hmotnosti.

Základní čtyřdenní rozdělení

V den 1 udělejte ramena a tricepsy, včetně předních a bočních zvedání činek, horní tisk, ramenní ramena, reverzní mouchy a prodloužení tricepsů. Den 2 by se měl zaměřit na abs a záda, včetně pull-upů, lat pull downů, ohýbaných nad řadami, drtí, kapitánovy křeslo s ohnutými nohama a římských prodloužení zad. Ve 3. den pracujte na hrudi a na bicepsu pomocí lisů na lavičky, létání a kabelových výhybek a kroucení na bicepsech. 4. den trénujte spodní část těla pomocí dřepů, vážených postranních výpadů, mrtvých tahů, lisů na nohy, kudrlinek na nohou, prodloužení nohou a zvedání lýtek.

Pokročilé čtyřdenní rozdělení

První den začíná pokročilé čtyřdenní rozštěpení zády, bicepsy a flexory zápěstí. Den 2 pracuje s hrudníkem, tricepsem a extenzorem zápěstí. Třetí den pracovní stehna, včetně složených cvičení, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, a izolační cvičení pro čtyřhlavý sval, hamstringy, aduktory a únosce. Poslední den pokrývá ramena, telata a abs.



Komentáře:

  1. Seanlaoch

    I would not like to develop this topic.

  2. Avent

    Kam ten svět klouže?

  3. Calbex

    Do jaké doby?



Napište zprávu