Info

Jak budovat svalový tón u žen po 40


Podle Mayo Clinic, ženy mají tendenci přibírat největší váhu ve svém životě v letech vedoucích k menopauze. Během těchto let se svalová hmota přirozeně snižuje v procesu zvaném stárnutí sarkopenie a pokud nejste příliš aktivní, jste obzvláště náchylní k nárůstu hmotnosti. Možná zjistíte, že vaše kosti a svaly vypadají slabší, vaše pokožka začíná klesat a vaše rozdělení hmotnosti se mění. I když jsou tyto účinky přirozené, můžete s nimi bojovat pravidelným cvičebním plánem, dobrou výživou a zdravými návyky.

Druhy cvičení

Ačkoli mnoho žen dává přednost aerobnímu cvičení před váhovým tréninkem, pro efektivní tónování svalů a boj proti přibývání na váze související s věkem je nutná síla i kardiovaskulární cvičení. Aerobik je důležitý, protože spalují více kalorií krátkodobě, což podporuje hubnutí a udržování hmotnosti; trénink odporu je klíčem k budování svalové hmoty, která spaluje více kalorií než tuk, když je tělo v klidu.

Jak cvičit

Chcete-li udržovat zdravou váhu, tónovat svaly a zlepšovat zdraví kostí, usilujte o splnění doporučení American College of Sports Medicine pro fyzickou aktivitu. ACSM navrhuje nejméně 150 minut týdně cvičení se střední intenzitou, které zahrnuje dvě nebo tři tréninky odporu. Mezi jednoduché aerobní možnosti patří jízda na kole, jogging, tanec, stepní aerobik, plavání nebo používání běžícího pásu nebo eliptického trenažéru. Když zvedáte závaží, proveďte dvě až čtyři sady každého cvičení s 10 až 15 opakováními v každé sadě. Začněte s lehkými váhami a pracujte s těžšími činkami, jak budete silnější. Vyzkoušejte lisy, řádky, kadeře, výtahy a práci. Cvičení s váhou, při kterých se vaše tělesná hmotnost používá jako odpor, jsou zvláště užitečné při udržování svalové hmoty a správné hustoty kostí. Vyzkoušejte kliky, kliky, dřepy, výpady a situpy.

Výživa

Jak jíte, je stejně důležité jako cvičení. Snižte nebo eliminujte zpracované potraviny, rafinovaný cukr a potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků. Místo toho se zaměřte na to, jak dostat do své stravy spoustu zeleniny, ovoce, celých zrn, libových bílkovin a zdravých tuků. Vyberte si potraviny, které mají nízkou energetickou hustotu, což znamená, že poskytují maximální množství vitamínů a minerálů s nízkým počtem kalorií na jednu porci. Možná budete také muset jíst méně, abyste si udrželi svou váhu. Mayo Clinic naznačuje, že když ženy vstoupí do svých 50 let, potřebují asi o 200 méně denních kalorií než ve svých 30 a 40 letech.

Úvahy

Nejzdravějším způsobem cvičení je zmírnit jakoukoli novou aktivitu. Pokud nejste zvyklí cvičit pravidelně, budujte pomalu a začněte krátkými sezeními. Před zahájením jakéhokoli plánu cvičení si vyžádejte souhlas lékaře, zejména pokud máte zdravotní stav. Nakonec mějte na paměti, že vnější faktory, jako je stres a množství spánku, které získáte, mohou ovlivnit přírůstek na váze. Pokud si všimnete významného a nevysvětlitelného přírůstku hmotnosti při vstupu do středního věku, navštivte svého lékaře.