Info

5denní trénink pro začátečníky


Cvičení pět dní v týdnu po dobu 30 minut na cvičení vám pomůže splnit doporučené pokyny pro cvičení organizací, jako je American Heart Association a American College of Sports Medicine. Začátečníci by měli začít pomaleji, pracovat na budování srdce a plicní výdrže při posilování svalů. Zahrňte kardio a cvičení s odporem pro maximální užitek.

Komponenty cvičení

Vaše cvičení by měla zahrnovat kardio a odporová cvičení, která vám pomohou zlepšit celkovou kondici. Kardio cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a udržuje ji během tréninku zvýšenou. Odporové cvičení klade důraz na vaše svaly, jako je použití závaží, odporových pásů nebo tělesné hmotnosti. Zdůrazněte kardio během tréninku přidáním světelného odporu při každém tréninku nebo prováděním namáhavějších odporových cvičení dva nebo tři dny každý týden. Odolnost proti světlu může zahrnovat činky 5 liber pro ženy a činky 10 liber pro muže nebo provádění kliky, kliky a brady rychlostí, která nezpůsobí únavu k selhání po několika opakováních. Napínavý odpor může být vysoké nastavení převodového stupně na rotopedu, který ztěžuje pedál, použití těžších závaží, která způsobí selhání během 90 sekund nebo provádění kalistenických cvičení tělesné hmotnosti velmi pomalu.

Intenzita tréninku

Pokud cvičíte s mírnou intenzitou, podobně jako při energetické procházce, zaměřte se každý týden na 150 minut cvičení. Pokud můžete zvýšit svou intenzitu na úroveň podobnou joggingu, cvičte alespoň 75 minut týdně. Čím větší váhu nebo odpor použijete, tím více svalů budete stavět. Během prvních několika týdnů vašeho cvičebního plánu cvičte s maximální intenzitou, abyste mohli pokračovat po dobu nejméně 15 minut, pokud plánujete provádět dvě cvičení každý den. Pokud můžete cvičit pouze jednou denně, najděte tempo, které vám umožní cvičit po dobu 30 minut bez zastavení. Vyvarujte se činností s vysokým dopadem, které způsobí, že obě vaše nohy opustí zemi najednou, například běh. Držte se chůze nebo jiných aktivit, které příliš nezasahují a nezatěžují vaše svaly, klouby a kosti, když si na cvičení zvyknete.

Denní rutina

Začněte každé cvičení několika minutami zahřátí, aby vaše srdce, plíce a svaly spolupracovaly. Přeskočte na místě, pumpujte ruce a dělejte skoky. Jakmile se zahřejete, proveďte cvičení, které jste si vybrali, a nechte pět a více minut cooldown a protáhnout se. Ke konci tréninku snižte svou intenzitu na pomalé chůze, aby se vaše dýchání a srdeční frekvence vrátily k normálu. Natáhněte svaly a přidržte každý úsek po dobu 20 sekund nebo více.

Pětidenní vzor

Změňte své každodenní cvičení pomocí různých cvičebních strojů, vybavení a kalisteniky. Příkladem může být použití běžeckého trenažéru v pondělí, provedení kalistenického tréninku v úterý, aerobik s činkami ve středu, použití běžeckého trenažéru nebo jiného cvičebního stroje ve čtvrtek a opakování tréninku kalisteniky v pátek. Namísto použití jednoho cvičebního stroje během cvičení zvažte cvičení na třech různých strojích po 10 minutách. Každé cvičení můžete také zahájit s 10 minutami namáhavého odporu a 20 minutami nízkého nárazu kardio. Udělejte si den, abyste se zotavili ze cvičení namáhavého odporu, použijte vzorec jednoho dne nízko dopadajícího kardio a poté den cvičení, který zahrnuje namáhavý odpor.