Rady

Bezpečné dřepy bez stojanů


Pro stavbu svalů velkých nohou a silného spodního těla nemůže žádné další cvičení soupeřit s dřepem zad. Podle Marka Rippetae, autora knihy „Starting Strength“, zadní dřep zasáhne všechny vaše hlavní svalové skupiny, podmiňuje vaše jádro a bránici a pomůže vám vyvinout sílu. Abyste získali co nejvíce ze zadních dřepů, potřebujete napájecí stojan nebo klec a dřepění těžkých závaží může být problematické, pokud k nim nemáte přístup. Způsoby, jak to vyřešit, vám však umožní stále těžit z podřepu.

Polohování

Prvním problémem, který zažijete, je získání pozice v pozici. To může být problematické i při použití lehkých až středně těžkých závaží. Stojan umožňuje umístit tyč přes sadu háčků nastavených ve vhodné výšce, aby se rozložila hmotnost a vyšla z ní. Bez stojanu však musíte zvednout lištu z podlahy provedením elektrického čištění a poté ji přitlačit přes hlavu tak, aby se opírala o horní část zad. Nebudete moci čistit moc, jak jen můžete dřepět, takže nebudete schopni dřepět zvláště těžkými váhami.

Bezpečnost

Velkou výhodou dřepu v regálu je to, že můžete umístit bezpečnostní kolíky přes svislé vzpěry, abyste zachytili lištu, pokud vám bude chybět výtah. V určitém okamžiku své tréninkové kariéry všichni selhávají v dřepu a když to uděláte, bezpečnostní tyče vás zastaví od pádu na podlahu s tyčí stále přes záda. Když dřepíte bez stojanu, musíte se ujistit, že váha je dostatečně nízká, aby se vám nezachytila ​​na dně, nebo že máte několik silných, zkušených pozorovatelů, kteří vám pomohou.

Squat Stojany

Pokud je váš důvod, proč stojan nemáte, způsoben omezením rozpočtu nebo velikosti, řešením může být sada nastavitelných přenosných stojanů na dřep. Jedná se o jedinečné robustní rámy vyrobené z oceli, které lze nastavit v různých výškách a snadno se skladují. Zabírají minimální prostor a jsou mnohem levnější než plný stojan. Mnoho olympijských zvedáků trénuje spíše s dřepy než plným stojanem. Při dřepu ze stojanů se musíte ujistit, že v podřepu máte pozorovatele, ale alespoň budete moci snadno dostat lištu na místo.

Alternativy

Dřepování bez stojanu může být stále prospěšné, i když nemůžete použít těžké váhy. Jednou alternativou je vyzkoušet 20 opakujících se dřepů; 20 opakování dřepů je přesně tak, jak zní - děláte 20 opakování plných dřepů. Může to znít jednoduše, ale tvrdá sada 20 opakování vás nechává vyčerpaná a svaly nohou v ohni. Bývalý kulturista kulturisty Tom Platz, známý svými obrovskými kvadricepsy, byl známý tím, že dělal vysoké opakovací sady dřepů, a on jim připsal svůj rozvoj nižšího těla. Případně můžete vyzkoušet jiné squattingové cvičení, jako např. Zercherové dřepy. Zvedněte tyč z podlahy a přidržte ji na předloktí. Postavte se rovně, pak si dřepte co nejníže a zároveň udržujte trup ve svislé poloze. Zerchers pracují vaše čtyřkolky téměř stejným způsobem jako zadní dřepy, ale nepředstavují žádné riziko, pokud budete muset upustit lištu, a oni jsou mnohem snazší dostat se do pozice, aby mohli hrát.