Rady

Jak posílit příčný metatarzální oblouk


Příčný metatarzální oblouk překlenuje šířku chodidla a je podporován řadou svalů, vazů a šlach, včetně interossei, haluciny adluctor a peroneus - nebo fibularis - longus. Oblouk pracuje ve spojení s jinými oblouky chodidla, aby vydržel sílu, absorboval nárazy a zabraňoval nadměrnému šíření chodidla během cvičení s zatížením. Jednoduché cvičení nohou může pomoci posílit a stabilizovat oblouk, zlepšit vaši stabilitu a snížit riziko zranění.

Krok 1

Sejměte boty a ponožky a chodte naboso po dobu pěti minut, abyste zvýšili krevní oběh na nohou. Posaďte se na židli a nakreslete abecedu ve vzduchu svým velkým prstem, abyste zahřeli svaly chodidel a připravili vaše nohy a kotníky na činnost.

Krok 2

Zůstaňte sedět v křesle a roztáhněte ručník na podlahu před vámi. Umístěte pravou nohu doprostřed ručníku. Popadněte ručník prsty vaší pravé nohy a přitáhněte ručník k sobě, posuňte oblouk. Uvolněte ručník, opakujte 10krát a poté nohu krátce uvolněte. Opakujte celkem tři sady a poté přepněte na levou nohu.

Krok 3

Umístěte mramor, pero nebo jiný malý předmět na podlahu blízko vašich nohou. Popadněte a zvedněte předmět prsty vaší pravé nohy, krátce ho držte a nechte jej spadnout na zem. Cvičení opakujte 10krát a poté krátce odpočívejte. Před přepnutím na levou nohu dokončete tři sady 10 opakování.

Krok 4

Zatlačte pravou patu do podlahy a zvedněte pravou přední část chodidla z podlahy. Izolujte špičku a opakovaně ji poklepejte na podlahu, zatímco zbývající prsty zůstanou v klidu. Poklepejte 10krát a poté krátce opřete nohu. Zvedněte znovu všechny prsty na nohou a poklepejte na čtyři menší prsty na podlaze 10krát, přičemž držte velký prst v klidu. Cvičení opakujte dvakrát a poté přepněte na levou nohu.

Krok 5

Posaďte se na podlahu s nohama nataženými před vámi a koleny obrácenými ke stropu. Spojte konce odporového pásma dohromady a smyčte pás kolem obou nohou. Oddělte nohy, abyste odstranili uvolnění. Otočte kuličky chodidel směrem ven a nahoru a zatlačte do kapely. Vydržte 10 sekund a poté uvolněte nohy. Opakujte 10krát.

Krok 6

Postavte se spolu s nohama. Utáhněte břišní svaly a nohy vytočte ven. Zůstatek na vnějších stranách vašich nohou a chodit na místě nebo kolem místnosti po dobu 30 sekund. Odpočívejte po dobu 30 sekund a poté cvičení opakujte dvakrát.

Krok 7

Navlékněte si pásek odporu kolem stacionárního předmětu - jako je například noha gauče - a spojte jeho konce dohromady. Postavte se ukotvenou stranou kapely po levé straně a smyčte volný konec kapely kolem pravého kotníku. Pohybujte se od objektu, dokud není pás napnutý. Uchopte blízký povrch pro lehkou podporu a opřete levou nohu vedle pravého kotníku. Pomalu se zvedněte na kouli chodidla a držte pravý krok přímo nad druhým prstem. Krátce držte a poté pomalu snižujte patu. Opakujte 10krát a poté přepněte na levou nohu.

Tipy

  • Po cvičení nohou masírujte chodidla ručně nebo je rozbalte na tenisový míček, abyste zabránili nebo zmírnili bolestivost.