Rady

Nejlepší způsoby, jak zvýšit průměrné tempo běhu


Chcete-li zvýšit své průměrné tempo běhu, musíte své tělo trénovat rychleji. Nemusíte běžet celou vzdálenost stejnou rychlostí, ale přizpůsobte své rychlosti tak, aby se váš průměr zvyšoval. Můžete dosáhnout průměrného tempa 8 minut míle, například spuštěním první míle za 7 1/2 minuty, druhé za 8 1/2 a poslední za 8 minut.

Program „tvrdý / snadný“

Použijte princip „tvrdého / snadného“, který kombinuje období běhu rychleji, než je vaše obvyklé tempo, s pravidelným tréninkem. Použijte intervaly, fartlek a tempo běhy pro rychlostní sezení a udržujte své běžné tréninkové jízdy stejným tempem, ale postupně zvyšujte jejich tempo, jakmile se vaše rychlostní práce projeví. Trénujte například obvyklým devítiminutovým tempem, dokud se vaše tělo nepřizpůsobí rychlosti a nebudete moci pomalu zvyšovat běžný tréninkový čas.

Běžecká základna

Vybudujte si pevnou základnu běhu, nejlépe nejméně 20 mil týdně, než začnete pracovat rychleji, což bude zvyšovat tlak na svaly a tkáně. Omezte rychlost práce na jednu nebo dvě sezení týdně sprintu nebo jiných cvičení. Použijte stopu nebo cestu s měřenými vzdálenostmi, abyste mohli posoudit intervaly. Začněte základnou vašeho aktuálního tempa; například 31 minut na 5 kilometrů je míle 10 minut. Stanovte si cíl, jak moc chcete toto tempo zlepšit.

Intervalové školení

Intervaly jsou krátké, intenzivní výkyvy rychlosti, s odpočinkem mezi nimi. Provádějte opakování, opakujte stejnou vzdálenost opakovaně s odpočinkem mezi; pyramidy, kratší sprinty pracující na delší, pak zpět na kratší nebo žebříky, postupně zvětšující vzdálenost každého sprintu. Použijte měřený prostor a intervaly jako 220 yardů nebo 200 metrů. Změna intervalové rychlosti; spusťte každý interval o něco rychleji, pak se zužujte zpět na počáteční rychlost. Odpočinek mezi jednotlivými intervaly.

Fartlek

Zahrňte školení fartlek do pravidelných běhů. Toto je švédská fráze, která znamená „rychlost hry“. Skládá se z přerušování dávek krátkých, rychlých jízd do každodenní rutiny, ale nestrukturovaných, bez pevné rychlosti nebo vzdálenosti. Běh rychle 30 sekund nebo například mezi dvěma sloupky lampy. Fartlek můžete měnit od 15 sekund do 3 minut a trénovat tak své tělo rychleji. Začněte s krátkými prdy a postupně zvyšujte délku, když stavíte rychlost a vytrvalost.

Tempo

Tempo běhy (poradce) jsou běhy rychleji, než je obvyklé cvičení, ale na kratší vzdálenost. (připojit) Měli byste běžet na 80 až 90 procent svého obvyklého tempa po třetinu až čtvrtinu své obvyklé vzdálenosti, nebo svůj obvyklý čas, pokud běžíte podle času. Udržujte toto tempo důsledně po celou vzdálenost nebo čas. Tempo běží rychlostí budování, ale učí tempo, aby udržovalo jednotnou rychlost. (Viz: poradce při běhu, chyba v běhu, připojení běžců, doba běhu).

Hills

Hill opakuje budování síly, která se promítne do vyšší rychlosti a vytrvalosti. Běhejte do kopce svým obvyklým tréninkovým tempem, pak se zaběďte nebo jděte zpět a opakujte výkon. Soustřeďte se na zvedání kolen a tvrdé tlačení na každém kroku. (Viz: poradce při běhu, skvělý běh)